寝つきが悪い方へ!スムーズに寝るためにおすすめしたい6つのこと

こんにちは!chami(@chami_lifeblog)です。

私の得意なこと、それはどこでも寝られること!プロフィールにも書けるくらい、自宅でも旅行先でも寝つきがいいんです。今となっては特技にいれられるほどですが、学生時代は寝つきが悪くてベッドに入っても1時間くらい寝られないなんてことがよくありました。

そして、半年前に一緒に暮らし始めた旦那さんは根っからの寝つきの悪い人。ベッドに入ってから1〜2時間くらい寝付けないなんて毎日のことだったのですが、一緒に暮らし始めて気づけば寝つきがとても良くなっていました。

私や旦那さんの寝つきの悪さが改善したことを元に、寝つきが悪い人に試してほしい、実際に私が心がけている6つのことをご紹介します。

寝つきの悪さの原因は?

体内時計がずれてしまっている

お仕事や家事が忙しくて、寝る時間がバラバラ。休日は寝溜め。起きる時間、寝る時間が日によってバラバラだと体内時計がずれてしまい、いざ寝ようとすると寝付けないことがあります。なるべくでいいので、毎日同じ時間に寝るように心がけましょう。

そうは言っても、毎日寝る時間を一緒にするのはなかなか難しいところ。そういう時は、朝起きたらなるべくカーテンを開けて太陽の光を浴びてみてください。太陽の光を浴びることで生成されるセロトニンが、夜メラトニンを誘発して眠くなるという脳の神経伝達があります。朝起きたらまずはカーテンを開けて、体内時計のずれをなくしましょう。

自律神経が乱れている

やらなくちゃいけないこと、今日あった嫌なこと、考え事を寝る前にしていませんか?どうも夜になると考えが深まってしまって止まらなくなることもありますよね。

そういったストレスを受けた状態が続くと交感神経が夜になっても活発になってしまい、もうひとつの自律神経である副交感神経とのバランスが取れなくなってしまいます。この副交感神経、体をリラックスさせる神経で寝るときにはとても重要なもの。心地よく寝るためにも、止まらない考えは意識的にストップさせて体をリラックスさせましょう。

寝つきを良くするために試してほしい6つのこと

心地のいいパジャマを着る

お仕事から帰ってくると自宅ではパジャマ、ルームウェアとパジャマは一緒、なんて方も多いと思います。実際、私も以前ルームウェアとパジャマは共用にしていました。

ルームウェアとパジャマを共用にしてしまうと、”寝るぞ!”っていう気持ちのスイッチが入りにくかったり、ご飯を食べた時の汚れが気になってしまったり。ルームウェアとパジャマを別にすると気持ちの切り替えができるようになりました。

心地のいいパジャマを選ぶポイントは5つ!

  • 自分が好きな肌触りの生地感を選ぶこと
  • 着ていて気分が上がるデザインのパジャマを選ぶこと
  • パジャマが古くなってきたら新調すること
  • 湿度や温度の不快感がないこと
  • 動いても違和感がないものを選ぶこと

私は特に肌触りがいいものを意識しています。着ていて着心地のいいもの、ゆったりとした気分になることで気持ちよく寝付けるのです。最近だとツモリチサトかgelato piqueのもこもこしていない生地感のものがお気に入り。

以前の仕事は出張ばかりでホテルでの外泊も多く、その時もかさ張らないパジャマはマストで持って行っていました。ホテルのカサカサの浴衣やガウンではなかなか寝付けなかったのですが、持参するようになってからはどこでもぐっすり眠ることができました。

寝る前に軽くストレッチ

考え事や日々溜まったストレスで、体は硬くなりがち。凝り固まってしまった体をほぐして休めるためにも、寝る前に軽くストレッチするのがおすすめ。

運動前のしっかりしたストレッチではなく、気持ちいいくらいに全身を伸ばすストレッチをすることで、脳がリラックスして自律神経が整い、眠気が出てきます。

chami

ストレッチ好きな私は、寝る前に10分するだけで寝つきがぐんとアップ!ストレッチしている間からリラックス状態になって、あくびが続くこともあります。

ストレッチをすることで血流が上がり、抜け切らない疲労感が軽減されるなんてことも。寝つきも睡眠の質も上がるならば、やらないと逆に損かも。

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ベッドの上で横になりながら行えるヨガで、15分弱の無料のプログラムを使うことができます。リラックスする音楽に乗ったガイド通りに体を少し動かすだけ。体寝つきの悪い友人にこのアプリを勧めたところ、全て聴き終わらずに寝付けたとのことでした。

ベッドに入ったら全身の力を抜くことを意識する

寝つきの悪い旦那さんから「どうしたらそんなにすぐに寝付けるの?」と聞かれたときにアドバイスしたのが、”眠るときに全身の力を抜く”ということ

寝よう寝ようと考えると体が縮こまり硬くなってしまうので、全身の力を抜いてベッドに全身を預けてリラックス。どこにも力を入れず、雲の上にいるような感覚でいると自然に寝付くことができます。

アドバイスした旦那さんは最初の頃は半信半疑でしたが、ベッドに入ったら力を抜くことが次第にできるようになり、今ではあっという間に寝付けています。

chami

考え事をしていると体に力が入ってしまうので、意識して力を抜くといいですよ!

起きたらすぐベッドメイキングをせず布団に空気を通す

意外と多いのが、起床後すぐにベッドメイキングをすること。確かに時短ではありますが、寝ている間はコップ一杯分くらいの汗をかくと言われているので、寝起き後のお布団は湿気がいっぱい。湿気がこもってしまうと、カビやダニの原因となってしまいます。

朝起きたあとは、お布団を跳ね上げておくだけでこもった湿気が逃げていきます。30分くらい空気に晒しておくだけでも変わるそう。湿気を逃して快適なお布団環境を整えるだけでも、寝つきが改善します。

自分好みの寝室環境を作る

旅行や出張など外泊先のホテルのベッドだとあまり寝られないように、睡眠環境は寝つきに大きく関わってきます。マットレスの硬さや枕の高さの好みの他にも、寝るときの部屋の明るさや温度・湿度、香りなども寝つきには大切なこと。

自分が1番リラックスできる環境を知ることが、寝つきが改善する第一歩になります。どうも寝つきが悪いと思ったら、部屋のライティングやアロマを炊いてみるなど寝室環境を工夫してみてはいかがでしょうか。

私は出張先のホテルでもリラックスするために、必ずめぐリズムのラベンダーを持参していました。慣れない環境の中でも、使い慣れたアイテムがあるだけでもだいぶリラックスすることができますよ!

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お風呂に浸かってリラックス

寝つきをよくするために湯船に浸かるというのはよく聞く話ですが、シャワー派の人が日常でやるとなると面倒くさくなるところ。湯船をはったり片付けの手間もかかるし、本当に効果あるの…?と思ったり。

私の旦那さんはもともとシャワー派。湯船に浸かるのが面倒なタイプで、お風呂にかかる時間は5分くらい。一緒に暮らし始めてから「少しだけでもお風呂に浸かってみて」と好きな香りの入浴剤を買って湯船に浸かるようにしたところ、すっと寝付けるように。

寝る1〜2時間くらい前にお風呂に入るのが、寝つきがよくなるタイミングとのこと。湯船に浸かるだけで血行がよくなりリラックス効果も得られて、寝るタイミングで体温が下がりはじめ寝つきがよくなるそう。シャワー派の人からしたら少し手間はかかるけれど、慣れるととても気持ちがいいですよ。

まとめ

寝つきがいい私が、普段からしている6つのことを紹介しました。

寝よう寝ようとすると余計に寝られなくなってしまうもの。寝られないと焦るのではなく、意識的にリラックスをすることで体が休まってきます。リラックスしやすい環境作りが、寝やすい環境の近道かもしれません。

紹介したものは、どれも少し意識すれば普段の生活に取り入れやすいものばかり。そして、今までなかなか寝付けなかった旦那さんの寝つきの悪さが改善しました!

環境を整えてリラックス。あなたの寝つきもよくなりますように。

 

 

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